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食べ合わせで美肌作りを効果的に!

美肌作りのための栄養素は単独で摂取するより、いくつもの
栄養素を一緒にとることで吸収がよくなったり、より効果的
に吸収できたりします。
料理を作るときのために、効果的な組み合わせを覚えておき
ましょう。きっと役に立ちます。


ビタミンA(β-カロテン)と油

美肌に欠かせない栄養素であるビタミンAは脂溶性ビタミン、
つまり油に溶けるという性質があります。そのため、にんじん
やモロヘイヤ、ほうれん草、小松菜などは油で炒める、
マリネにする、油をドレッシングに使うなどしてdきるだけ
油と一緒にいただきたいものです。肉や魚、ナッツ、ごまな
ど油脂を多く含む食品と組み合わせてもOKです。


糖質とビタミンB1

エネルギー源として大切な糖質ですが、血流をよくして
くれる上、肌のくすみや目の下のクマ解消にも欠かせません。
ところがビタミンB1が不足すると糖質が分解されないという
事態に。そこで、イモ類やかぼちゃなど、糖質を多く含む
食品は、ビタミンB1たっぷりの豚肉や大豆、落花生、ごま
などといただきましょう。血行不良も解消します。


鉄分とビタミンC・たんぱく質

鉄分は体にとって大切な栄養素ですが、案外、摂取しにくい
のが難点。野菜や果物などにたっぷり含まれているビタミン
Cや、肉、レバー、魚などに含まれている動物性たんぱく質
などを一緒にとると、鉄の吸収率はぐんとアップします。
また、柑橘類、梅干、酢など、胃酸の分泌を高める食品と
一緒にとるのもおすすめです。



カルシウムとビタミンD

カルシウムは骨だけでなく、角質層の下にある顆粒層に必要な
成分。肌荒れを防ぐという働きがあります。またカルシウム
不足によるイライラも、肌荒れの原因に。ところがビタミンD
が不足するとカルシウムは効率よく吸収されません。
ビタミンDを含んだ鮭や干ししいたけなどを、小魚やチーズ、
牛乳、小松菜などと一緒に料理するといいでしょう。





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美肌作り 美肌を作る栄養素

美肌作り!!美肌を作る栄養素



ビタミンやミネラルなどの栄養素は、美肌を作りだすための
さまざまな働きを持っています。
体をサビさせないもの、細胞の再生を促すもの、弾力を
生むもの・・・・・。


けれど、ビタミンやミネラルは互いに関係し合っていて、
ビタミン類はミネラルがないとその効果を充分に発揮する
ことができません。それぞれの働きを知った上で、バランス
のよい食生活を心がけたいものです。



ビタミンA

肌を丈夫にし、うるおいを保つ働きがあるビタミンA。
肌にハリを与えるコラーゲンの生成をも助けてくれる
栄養素です。
基本的に、角質細胞と皮脂、汗の膜が肌の水分を保持
していますが、ビタミンAが不足すると、汗腺や皮脂腺
の機能が低下して角質細胞に異常が起き、保湿機能が
低下してしまうのです。その結果、肌が乾燥してカサカサに。


なお、ビタミンAには、レバーなど動物性たんぱく質に
含まれているレチノールと、緑黄色野菜などに含まれてい
るβ-カロテンとの2種があります。β-カロテンは、必要な
分だけビタミンAに変わり、残ったβ-カロテンは抗酸化
作用を発揮してガン予防に役立ちます。脂溶性ビタミン
なので、油ととると吸収力がアップ。食べるときは
油と一緒にどうぞ。



ビタミンC

ビタミンCは美肌のための大切な栄養素です。肌を保湿
したり、メラニン色素が作られるのを抑制しつつ、増える
のを予防したり、老化を防ぐコラーゲンの生成を助けたりと、
多くの役割を担っています。


さらには皮膚を老化させる活性酸素にも対抗してくれる
お役立ちビタミンです。ただし水溶性なので水に溶けやすく、
調理によって失われやすいため、ビタミンCを含む食材は
手早く調理したら早めに摂取しましょう。ちなみに
余分なビタミンCは体外へ排出されるので、とりすぎの
心配はありません。



ビタミンB群

ビタミンB群とは、ビタミンB1.B2.ナイアシン.B6.B12・
パントテン酸・葉酸・ビオチンという8種類のビタミンの
総称です。どれも体にとっては大切な栄養素ですが、中でも
美肌と大きな関係があるのは、ビタミンB1、B2、B6、そして
ナイアシンです。


ビタミンB1:炭水化物の代謝に欠かせません。血流もよくする
ため、目の下のクマといった結構不良も解消します。不足する
と、食欲がない、疲れやすい、肩が凝るなどといった症状のほか、
美肌の大敵である便秘になることも。


ビタミンB2:細胞の再生や皮脂の代謝を促し、皮脂量や水分量
の調節を行う皮脂腺の働きをスムーズにする栄養素。不足する
と皮膚に炎症をきたし、ニキビや口内炎の原因にもなります。


ビタミンB6:腸内細菌によって体内で作られているビタミン。
たんぱく質の代謝や免疫機能の維持のために働きます。
不足してくるとニキビや湿疹、口内炎、貧血などになりやすく
なるだけでなく、便秘の原因になることも。


ナイアシン:皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
たんぱく質や脂肪の代謝を促し、皮膚や粘膜の発育を正常に
して、肌荒れや口内炎などを緩和します。



ビタミンD

ビタミンDが不足すると、カルシウムの骨への沈着がスムーズ
でなくなり、不安定な精神状態に。ストレスが多い人は欠かさず
とりたいビタミンです。また肌のバリア機能をアップさせても
くれます。



ビタミンE

活性酸素の働きを抑えて体内の脂質を酸化から守り、肌の老化を
防ぐ栄養素。さらに血行もよくし、肌の新陳代謝を活発にさせて
しみ対策に効果的ともいわれています。
不足すると、肌の寒さに対する抵抗力が落ちたり、しもやけや
あかぎれなどができやすくなったりすることが。
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとると吸収しや
すくなるうえ、ビタミンCと一緒に食べると、相乗効果で効果が
高まります。


鉄分

鉄分は全身に酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分です。不足する
ろ酸素が充分に運ばれず、体の機能がダウン。特に肌の細胞が
酸素不足になると、くすみや肌荒れ、カサつき、しみなどさま
ざまな肌トラブルをきたします。



コラーゲン

皮膚や骨、血管などに多く含まれるたんぱく質である、コラーゲ
ン。体の各組織をつなぎとめ、水分を保持し、体を乾燥から防ぐ
という役割があります。ビタミンやミネラルと違い、必要に応じて
体内でのアミノ酸を原料に、ビタミンCによって合成されています。
年齢とともにコラーゲンの新陳代謝が衰えると、肌のキメが粗く
なって弾力も無くなり、小じわなどの原因となります。




食物繊維

食物繊維は大きく二つに分けることができます。一つは根菜類
などに含まれる水に溶けにくい繊維、もう一つはフルーツや
こんにゃく、海藻などに含まれる水に溶ける繊維です。
水に溶けにくい繊維は便の量を増やし、水に溶ける繊維は
便をやわらかくします。いずれも便の排出をスムーズにし、
便の中に含まれる有害物質を外に出してくれるのです。
便秘はふきでものやニキビの原因ともなります。食物繊維で
スムーズなお通じを。



カリウム

細胞内外のミネラルバランスを維持するのに欠かせないのが
カリウム。細胞が新陳代謝を行うときに充分なカリウムがない
と、細胞は正常な働きを保つことができません。皮膚細胞を
活性化させ、皮膚の再生も促す、肌にとっても大切な栄養素
なのです。



たんぱく質

炭水化物、脂質とともに3大栄養素とされ、主に体の構成成分
となっているのがたんぱく質です。人間の体に不可欠な栄養素
で、皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液などの構成成分であるだけで
なく、酸素、ホルモン、神経伝達物質などもたんぱく質から
作られています。



亜鉛

皮膚の新陳代謝を行ったり、たんぱく質の合成、老化の原因と
なる活性酸素の抑制に関係する酸素やコラーゲンの生成に必要
なミネラル。ビタミンB群の働きも促してくれます。
不足すると、皮膚炎、脱毛、傷の治りが遅い、免疫機能が低下
するなどします。ビタミンAと一緒にとると、キメの細かい肌
になるとされている栄養素です。




美肌への道

美肌への道として規則正しい生活を心がけて


美肌になるには、肌だけをケアすればいいというものでは
ありません。肌も体の一部です。健やかな体作りこそが
美肌作りへの第一歩です。規則正しい生活がベースに
なっているのです。



睡眠

交感神経が優位に動く昼は、血管が縮み、抹消の血液循環が
よくありません。一方、副交感神経が優位の夜は抹消の
血液循環がよく、肌に栄養が行き渡ります。皮膚の細胞の
新陳代謝を促す成長ホルモンも寝ている間に活発に分泌
(ピークは午後10時~午後2時)。

この時間帯に起きていると、成長ホルモンの分泌が妨げられ、
肌のターンオーバーにも悪影響があります。
睡眠不足が続けばストレスになって自立神経やホルモンの
働きも×



ストレス
ストレスを受けると、自律神経が不安定になり、体が緊張
状態になります。すると毛細血管が収縮し、血行が悪くな
って表皮のターンオーバーが正常に行われなくなってしま
います。また皮脂が過剰に分泌したり、さらにはメラニン
色素の働きまでもが活発になります。

その結果、さまざまな肌トラブルが引き起こされることに。
またバリア回復力も低下するため、やはりストレスは肌荒れ
につながるのです。



食生活

私たちの体は食べ物から作られています。食べ物から吸収
された栄養素は、消化、吸収されて毛細血管を通り、表皮
の細胞のすみずみまで行き渡ります。そうすることで皮膚は
常に新陳代謝を繰り返しているのです。

食事は毎日の積み重ね。栄養バランスをきちんと考えた食事
を毎日いただくことで、初めて肌へも充分な栄養を与えるこ
とができるのです。きちんとした食生活なしに美肌が作られ
ることはありません。



運動
まずは健康な体つくりが大事です。肌は体の一部。運動して
体自体の新陳代謝をアップさせ、血行をよくすれば、それに
伴い、おのずと肌も元気となっていきます。

ハードな運動は必要ないです。無理のない程度の運動を、長く
続けることのほうが大事です。日頃の生活でも、エレベーター
を使わずに階段を上るなどして、体を鍛えて。





酒は適量をほどよく楽しむことができれば、肌によい影響を
与えます。日本酒は保湿効果に優れています。お風呂に入れ
ると肌が乾燥しにくく、赤ワインに含まれているポリフェノ
ールには抗酸化作用があって肌の老化を予防でき、ビールに
含まれる麦芽や酵母にはビタミンB2、B6が豊富です。
ただしお酒の飲みすぎは確実に肌を荒らします。
酒自体だけでなく、飲酒時の油っぽい料理の食べすぎや
睡眠不測も肌にはよくないです。



タバコ

タバコの煙中に含まれる成分は、紫外線A波に当たると有害
物質に変わり、肌が炎症を起こします。それが繰り返される
とメラニンが過剰に作られ、蓄積されてしみができることに。


また、タバコを吸うと、必要なビタミンCを体が吸収する前に
ニコチンが破壊します。だからタバコを吸う人は通常の1.5倍
以上のビタミンCが必要です。さらにニコチンは血管を収縮さ
せて血液の流れを悪くし、皮膚などの代謝を妨げるので、注意
してください。





美肌食

美肌に食は欠かせません


私たちの体の土台を支えているのは食べ物や飲み物です。
規則正しい生活はもちろん、食のさまざまな知識をしっかり
と身に付け、美肌作りにはげみましょう。



1日3食食べる

美肌にとって食は何よりも大切なものです。
栄養バランスのよい食事内容はもちろんのこと、1日3食食べる
ということも心がけましょう。
やはり1日に必要なすべての栄養を、バランスよく一度でとり
きるというのは無理な話です。3食食べてこそ、補い合って
いろいろな種類の栄養素をとることができます。



朝食は欠かさずに

朝食をとることは一日をスタートさせるためのエネルギーに
なります。そこで炭水化物、卵料理、乳製品、野菜を口に
しておけば、基本的な栄養はカバーできるので、昼食や夕食
が少しくらい偏ってしまっても大丈夫。その日の都合しだい
で昼食や夕食がどうなるかわからないという人は、朝食だけ
でもきちんと食べましょう。



遅い時間の食事はNG

私たちの体は夜、脂肪細胞に栄養素やエネルギーをため込む
ようにできています。
でもあまりに遅い時間の夕食では体が休む態勢に入っており、
胃に負担がかかることに。

胃の状態に肌は敏感。食べすぎてふきでものが出たり、肌荒れ
になった経験があるという人もいるはずです。3食食べるのは
いいことですが、遅い時間の夕食には気を配りましょう。
遅く食べるときは、脂肪分と繊維質が少ない豆腐や白身魚など
ですませて。



3日単位で考えて

毎日が忙しいと、大切だとわかっていても朝食を食べずに
出掛けなくてはならない日もあるでしょう。
でも次の日にきちんと3食食べることができれば大丈夫。
1日、野菜がほとんど食べれない日があっても、翌日や
翌々日に多めにいただくなど、「3日間で±ゼロにできれ
ばいい」と、ゆとりを持って考えて。無理すると続かない
です。



サラダ油はなるべく使わない

調理するときに油を使うときがありますが、このときにおすす
めなのがオリーブ油やごま油です。ついサラダ油を使って
しまいがちですが、できればこの二つも常備しておきたいもの
です。これらはビタミンEも含んでいるため、抗酸化作用が
期待できます。風味もいいのでおいしさもワンランクアップし、
料理上手にもなれます。



きちんとかむ

かむことも美肌にとって大切な要素です。かむことで顔の筋肉
が鍛えられるため、ハリのある顔を保つことができます。
だからやわらかいものだけでなく、根菜類やナッツなど、歯ご
たえのあるものもいただきましょう。
なお、よくかむことは食べすぎも防いでくれます。美肌&ダイ
エットのために、よくかんでいただきたいものです。






美肌チェック

あなたの肌は大丈夫ですか?


自分の肌の状態をチェックしてみましょう。今のあなたはどんな肌でしょうか?



下のチェックシートであなたの状態をチェックして
みましょう。
チェック数によって、今のあなたの肌の状態が診断できます。



□たっぷりと睡眠をとったつもりが、朝起きると目の下に
クマがある


□寝ているときについてしまったシーツや枕の跡がなかなか
消えない


□手足が冷えているように感じる


□自覚はないが「今日、疲れている?」と人にいわれた


□化粧してから3~4時間もすると、Tゾーンがくずれている


□夕方、鏡を見ると、ファンデーションがしわに食い込んでいる


□鏡をテーブルに置いて、上からのぞき込む顔がかなり老けこん
で見える


□顔を近づけて見られるのが怖い


□最近、しわやしみが増えたなと感じる


□顔を洗ってからすぐに化粧水をつけないと、肌がつっぱる


□今まで使用してきた化粧品ではものたりないと感じるように
なってきた


□お酒を飲んだり、寝る直前に水分をとると、翌朝、むくんで
いる


□お菓子やスナック菓子が好きでよく食べる


□生活が不規則のうえ、外食が多い


□近所に出掛けるときや洗濯物を干すときなど、紫外線対策を
していない


□タバコを吸っているか、吸っている人が周りに多くいる


□冷暖房がよくきいた部屋にいることが多い


Total何個になりましたか?


診断結果


0~5点のあなたの肌

まだ大丈夫。あなたの肌は元気です。
でも、油断は禁物です。常に美肌メニューをとることを
心がけましょう。肌は努力の積み重ねがものをいいます。
10年後も今の肌でいられるようにがんばってください。


6~11点のあなたの肌

まだ深刻ではないですが、そろそろ肌の老化の兆しが
見えてきています。
近いうちに肌年齢も一気に上昇してしまうかもしれま
せん。できるだけ毎日、美肌メニューをいただきましょう。


12~17点のあなたの肌

残念ながら、肌の老化はかなり進んでいるといえます。
とにかく毎日、美肌メニューを作り、ビタミンやミネラル
など、多くの栄養素を摂取してください。
睡眠不足も大敵です。





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